Ejercicios de yoga para el dolor de espalda

¿Alguna vez te han recomendado el pilates o el yoga contra el dolor de espalda? Por fortuna, hoy te traemos algo que solucionará tus molestias en la espalda: los ejercicios de yoga para el dolor de espalda.

Tener molestias y dolores de espalda es algo que se ha convertido demasiado habitual en la vida diaria de muchas personas.

Pasar muchas horas sentados o de pie, cargar con peso constantemente o de forma inadecuada son los principales desencadenantes de estas dolencias en la espalda que a su vez pueden desencadenar otros problemas de salud.

Así que toma asiento, empápate de este artículo y practica estas posturas para el dolor de espalda que el yoga te ofrece.

No te olvides de combinarlo con una buena respiración profunda (Pranayama) para relajar cuerpo y mente y sacar el máximo provecho a las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda que aquí te contamos.

Y si tienes problemas para relajarte, aquí te dejamos con unas cuantas posturas de yoga para relajarse.

Los 11 mejores ejercicios de yoga para el dolor de espalda y cuello

Antes de empezar con las posturas para el dolor de espalda tienes que ser consciente de tu cuerpo. Esto es, no fuerces las posturas ni intentes llegar más lejos de lo que tu cuerpo te permite. Y acude a un entrenador personal si tienes dudas en cualquier postura. También es recomendable hacer estiramientos antes y después de las posturas.

A continuación te vamos a explicar los mejores ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda. Los vamos a explicar como una secuencia para que los puedas hacer uno detrás de otro, pero también puedes hacer cada postura de yoga por separado según tus capacidades o la zona de la espalda que te duela.

Realiza cada postura el tiempo con el que te sientas cómodo con un mínimo de 5 respiraciones profundas por pose de yoga.

¡Vamos allá!

1. La postura del guerrero o Virabhadrasana

En realidad la postura del guerrero (o Virabhadrasana) tiene tres poses diferentes, pero vamos a centrarnos en la postura del guerrero 1 puesto que es la mejor para comenzar y se puede hacer en cualquier sitio.

Consejo: Entra aquí para ver la variante 2 de la postura del guerrero.

Si buscas ejercicios para estirar la espalda, este no puede faltar en tu rutina.

La pose es bastante sencilla si miras la imagen. En el siguiente enlace puedes ver la postura del guerrero 1 más en detalle y con todos sus beneficios.

De forma muy resumida se puede seguir en estos cuatro pasos:

1. Estando de pie tan solo tendrás que dar una zancada hacia adelante con una pierna (luego repite la postura del guerrero 1 con la otra pierna).
2. Mantén la pierna delantera flexionada y la trasera estirada.
3. Estira los brazos y mantén las manos por encima de tu cabeza lo más lejos posible.
4. Inclina tu espalda y cabeza hacia atrás y aguanta la postura.

Este ejercicio para quitar dolores de espalda también se utiliza para estirar la parte posterior de las piernas y las caderas. Pero centrándonos en la espalda, gracias a elevar los brazos e inclinar la espalda hacia atrás podrás aliviar el dolor de la espalda media (vértebras torácicas) y, por supuesto, el dolor de espalda baja.

2. El triángulo y el triángulo invertido (Trikonasana)

Como puedes ver en la imagen, tan solo tienes que quedarte de pie con las piernas separadas y estiradas mientras acercas un brazo estirado hacia el pie delantero.

El otro brazo debe estar formando una línea recta respecto al brazo de apoyo. Y tu mirada debe ir hacia el brazo levantado.

No te preocupes si no tienes la elasticidad suficiente, puedes apoyar tu mano en la pierna o en el pie si no llegas al suelo.

En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta. Y no te olvides de rotar el brazo de apoyo y de cambiar la pierna que queda delante.

La posición del triángulo y del triángulo invertido son ejercicios para el dolor de espalda que ayudan a girar ligeramente la espalda (torsión) para liberar de tensión las articulaciones en su movimiento rotatorio. Tener la espalda recta es obligatorio tanto para quitar el dolor de espalda como para prevenir que aparezca en el futuro.

Además, también fortalece los músculos del cuello y de la espalda mientras da flexibilidad a las caderas y a la columna vertebral eliminando así el dolor de cintura.

3. Postura del Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

La asana Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo es una postura de yoga perfecta para el dolor de espalda alta y media ya que estira toda la columna vertebral y mejora la circulación de la sangre en esta zona.

Por supuesto, también tiene otras ventajas como fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad (sobre todo de las piernas), pero sobre todo hay que quedarse con el objetivo que buscamos: saber cómo aliviar el dolor de espalda e incluso de cuello.

Si esta postura te cuesta un poco puedes doblar algo las piernas, pero la espalda siempre tiene que estar recta y no la arquees demasiado para evitar contracturas de espalda.

Mantén la cadera lo más arriba posible para aprovechar esta postura para estirar también la zona lumbar.

4. Alternar entre la postura del gato y la postura de la vaca

Después de las tres primeras posturas que eran de pie, toca pasar al suelo. Y para ello te recomendamos estas dos posturas de yoga para principiantes fundamentales para cuidar tu espalda.

Lo ideal es hacer esta postura en una superficie blanda o en una esterilla de yoga para no lastimar las rodillas y el empeine de los pies.

Como puedes ver en la imagen, estas dos posturas consisten en arquear la espalda y cuello según sea la postura del gato o postura del felino (la postura de la izquierda en la imagen) o la postura de la vaca (la derecha).

En la postura del gato (Marjaryasana) tendrás que arquear la columna hacia arriba mientras mantienes tu cabeza agachada. No olvides empujar fuerte con tus brazos para separar las escápulas y elevar también las vértebras torácicas y cervicales. Es uno de los mejores ejercicios de yoga para el dolor de espalda alta.

En la pose de la vaca (Bitilasana) tienes que hacer justo lo contrario: levantar la cabeza, arquear la espalda hacia abajo y relajar los brazos.

Para hacer bien este ejercicio de espalda, debes alternar lentamente entre estas dos posturas al ritmo de tus respiraciones profundas: inspira en la posición de la baca y exhala en la posición del gato.

Alternar entre estas dos posturas es ideal para aliviar el dolor de espalda puesto que tensa y relaja la espalda en todas las alturas según vayas alternando entre la postura del gato y la postura de la vaca.

5. El Perro boca arriba o perro ascendente (Urdhva Mukha Svanasana)

La postura del perro boca arriba o del perro hacia arriba es uno de los mejores ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda baja. Solo hay que mirar la imagen para ver cómo se arquea la zona lumbar.

No confundir con la posición de la cobra. En esta posición las piernas y las caderas están en suspensión; todo el peso se reparte entre los brazos y los pies de apoyo.

Una vez más, la espalda debe estar recta. La zona lumbar debe estar arqueada pero no la fuerces ni te presiones por hacer la postura igual que la de la imagen, cada uno tiene sus límites y con la práctica podrás arquearla más.

Un detalle que muy poca gente se da cuenta es la posición de los hombros. Los hombros no deben estar subidos, de esta forma se fortalece los músculos escapulares y del hombro mientras se estira el abdómen y el pecho.

6. El ejercicio de la postura del saltamontes o cigarra (Salabhasana)

¿Alguna vez has hecho ejercicios para lumbares?

Como puedes ver en la imagen, son muy similares a la posición del saltamontes. Y es que esta postura es uno de los mejores ejercicios de yoga para fortalecer la espalda, sobre todo para la parte baja de esta.

Siguiendo la postura número 5 de este artículo tan solo tendrás que tumbarte boca abajo y levantar el pecho y las piernas para apoyar en el suelo solo las caderas y el abdomen bajo.

No lo vamos a negar, se necesita resistencia para aguantar esta postura así que es conveniente descansar cada poco tiempo y repetir la postura. Pero si estás buscando ejercicios de yoga para el dolor de espalda baja, esta postura no puede faltar.

Cierto es que solo alivia el dolor lumbar, pero también hay que reconocer que es la mejor postura de yoga para la lumbalgia.

La postura del saltamontes o de la cigarra no solo elimina el dolor lumbar, sino que, como hemos aclarado antes, es un ejercicio potentísimo para fortalecer la zona por lo que se asegura tener un core fuerte que evitará lesiones y dolores en el futuro.

7. La posición del niño

La postura del niño o Balasana es la última postura boca abajo de esta rutina para eliminar el dolor de espalda.

Se trata de una postura de relajación que viene perfecta para liberar la tensión de las posturas anteriores y descontracturar la espalda.

Esta postura, junto con la última que veremos en este artículo, son de relajación pura por lo que conviene hacerlas como descanso entre posturas como hemos decidido nosotros al mostrarla en este puesto.

Como se aprecia en la imagen, no es nada complicada y cualquier puede hacerlo. Aún así, es conveniente hacerla encima de una esterilla o incluso poner un bloque de yoga o un bolster para apoyar la cabeza si te sientes incómodo.

Los beneficios de la Balasana están claros, liberar de tensión toda la espalda, aliviar los dolores de cuello y hombros, y entrar en un estado de relajación más profundo.

No olvides combinarlo con la respiración.

8. Rodillas al pecho o Apanasana

¿Te ha gustado la postura del niño?

Pues está también te va a encantar. Es prácticamente igual solo que boca arriba.

Eso sí, asegúrate de tener una esterilla o al menos una toalla de yoga para hacerla porque si no te harás daño al apoyar las vértebras en el suelo.

Agárrate las rodillas para que lleguen al pecho y haz respiraciones profundas. Los beneficios son los mismos que para la postura del niño pero sin lastimar las rodillas.

9. La torsión Supta Matsyendrasana

No podía faltar una posición de torsión entre los ejercicios de yoga para quitar el dolor de espalda que te recomendamos.

Y la posición Supta Matsyendrasana es la elegida por ser la más fácil de realizar y por sus increíbles mejoras en las lumbares y espalda media. Además, es perfecta para continuar tras la posición número 8.

La postura consiste en lo siguiente:

1. Túmbate boca arriba con una pierna doblada.
2. Gira la cadera para llevar la pierna doblada hacia el lado contrario de forma que la rodilla toque el suelo (fíjate en la imagen).
3. Sujeta esa pierna para que la rodilla no se despegue del suelo.
4. Gira el tronco superior para que esté completamente mirando hacia arriba o incluso hacia el lado contrario a donde está apoyada la rodilla.
5. Haz lo mismo con la otra pierna.

Con esta postura liberarás tensiones de toda la columna: en la parte alta por tenerla completamente recta, en la parte media y baja por la torsión. Incluso es probable que notes algún chasquido en las vértebras con la consecuente relajación muscular que produce.

10. El pez o Matsyasana

Esta postura dependerá del nivel de flexibilidad del yogui pero eso sí, siempre sin forzar.

Como puedes ver en la imagen consiste en arquear la espalda hacia arriba estando tumbado boca arriba para apoyar la parte superior de la cabeza y los glúteos.

Hay dos variantes: una con las piernas estiradas y otra con las piernas en la posición de la flor de loto, haz la que te resulte más cómodo siempre.

Para aliviar el dolor de espalda media y lumbar viene genial.

Una vez más recomendamos el uso de bolsters o bloques de yoga en el caso de que te sea difícil apoyar la cabeza de este modo.

11. El cadáver, el muerto o Savasana

Llegamos a la última posición de la lista y, como puedes ver en la imagen, la postura para el dolor de espalda más difícil de realizar.

La postura del cadáver o posición del muerto (Savasana) es la postura ideal para relajarse con respiraciones profundas y quedarse en un estado de bienestar intenso unos segundos. Deja que toda la espalda se relaje y céntrate en la respiración.

En esta postura hay dos tipos de materiales para yoga que te recomendamos:

1. Esterilla de yoga de bajo grosor. En esta ocasión conviene no tener una superficie muy mullida, cuanto más recta quede la espalda mejor.
2. Bolster de yoga. Ponte un bolster debajo de la rodillas para disminuir la curvatura lumbar y relajar aún más esta zona.

Como recomendación final y para aliviar cualquier tensión restante, te aconsejamos cogerte ambos hombros (y si llegas a las escápulas mejor) como si te abrazaras a ti mismo, notarás cómo la espalda se estira aún más.

¿Quieres ver más ejercicios de yoga para la espalda?

Por si no tenías suficientes con las posturas de yoga que te mostramos en el artículo, aquí te dejamos un vídeo para eliminar el dolor de espalda donde además de alguna postura ya explicada aquí, puedes ver alguna otra:

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Como has podido comprobar, los ejercicios de yoga para el dolor de espalda que te recomendamos son sencillos pero sobre todo eficaces.

Así que si buscas cómo quitar el dolor de espalda, el yoga es tu aliado.

No necesitas mucho esfuerzo o tiempo para hacerlos y mejorar tu calidad de vida y tu salud.

Incluso hemos incorporado 3 posturas de yoga para la espalda que se hacen de pie y sin materiales para que las puedas hacer en cualquier lugar y notar una mejoría en la espalda en cuestión de segundos.

Por último, no dudes en comentar y compartir en las redes sociales si estos ejercicios de yoga para el dolor de espalda te han ayudado.

¡Nos leemos!