Adho Mukha Svanasana: La postura del perro boca abajo

Postura adho mukha svanasana perro cara abajoLa postura del perro es una de las asanas de yoga más conocidas y más practicadas pero, ¿sabías que tiene tres variantes?

En este caso vamos a contarte desde cómo se realiza hasta los beneficios de la postura del perro en su primera variante. Es decir, vamos a contarte absolutamente todo sobre la postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana, la primera variante de la postura del perro.

Si quieres saber más sobre las variantes de la postura del perro, aquí tienes más información sobre la variante Urdhva Mukha Svanasana o postura del perro hacia arriba.

Significado de Adho Mukha Svanasana

Su nombre en sánscrito no nos dice mucho si no estamos acostumbrados a escucharlo. Ni siquiera hace falta saber sánscrito para practicar yoga, faltaría más. Pero siempre viene bien saber la traducción de la asana para quedarnos mentalmente con qué postura es y cómo se realiza.

El asana Adho Mukha Svanasana se divide en tres palabras:

  • Adho significa hacia abajo.
  • Mukha se traduce como rostro o cara.
  • Svana significa perro.

Por lo tanto, juntando estas tres palabras nos sale su definición en español: Perro Cara Abajo (aunque también se puede llamar perro boca abajo o perro hacia abajo).

Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo

El asana Adho Mukha Svanasana o Postura del perro hacia abajo simula a un perro en una postura de juego donde deja la cabeza y las patas delanteras hacia abajo estirando la espalda dejando las caderas elevadas y las piernas traseras estiradas.

Es una postura de transición y de descanso que se utiliza con muchísima frecuencia tanto en las rutinas de los yoguis como en clases en gimnasios y centros de yoga ya que es una de las posturas del saludo al sol.

Como se puede apreciar en la imagen principal, toda la columna, las piernas y las articulaciones de la cadera y el hombro se estiran mucho en esta postura de yoga.

Por lo que, aparte de ser una muy buena postura para todas las facetas físicas, también es necesario realizar otras asanas de yoga menos complicadas para preparar y calentar tanto articulaciones como músculos.

También es muy recomendable realizar la postura de Balasana justo antes y después de esta para relajar toda la musculatura y articulaciones implicadas en la postura del perro hacia abajo.

Técnica del Adho Mukha Svanasana paso paso

  1. Siendo la variante cara abajo de la postura del perro, se empieza como si fuéramos un perro. Es decir, coge tu esterilla de yoga y ponte a cuatro patas. Apoya manos, rodilla y la punta de los pies (los dedos y la parte de arriba de la planta del pie).
    Asegúrate de que las rodillas están a la altura de tus caderas y las manos un poco por delante de los hombros (a la altura de la barbilla aproximadamente).
  2. Inhala mientras estiras tus piernas apoyándote en los pies y en las manos de forma que las rodillas se separen del suelo. No te preocupes si no logras apoyar del todo los talones en el suelo. Puedes usar los bloques de yoga para apoyar las manos o los talones e ir mejorando esta fase hasta apoyar los talones por completo.
  3. Exhala mientras elevas tus caderas de forma que queden lo más elevado posible. Estira las rodillas sin llegar a bloquearlas.
  4. Estira bien los brazos sin bloquear los codos, estira la columna y baja la cabeza de forma que los brazos se queden a la altura de tus orejas. Apoya toda la palma de las manos y también los dedos que deberán estar separados para tener mayor superficie de apoyo. Haz respiraciones profundas.
  5. Mantén la postura lo que tu cuerpo lo permita con un mínimo de 20 segundos. Con la práctica llegarás a estar varios minutos, lo normal es mantenerlo entre 20 segundos y 1 minuto.
  6. Para terminar, exhala mientras doblas las rodillas hasta apoyarlas en el suelo a la vez que bajas las caderas y doblas los brazos hasta volver a la posición de cuatro patas inicial. Todo ello de forma suave.
  7. Colócate en la postura del niño o Balasana para relajar toda la musculatura y las articulaciones que han estado en tensión.

Beneficios de la postura del perro boca abajo

Los beneficios de Adho Mukha Svanasana son muy numerosos y es por ello que es una de las posturas más realizadas en yoga:

  • Fortalece la musculatura de la espalda, abdomen, piernas, brazos y cuello.
  • Previene y elimina dolores articulares en rodillas, hombros, caderas, cuello y espalda.
  • Mejora la circulación sanguínea por todo nuestro cuerpo.
  • Estira y mejora la flexibilidad de los hombros, gemelos, isquitibiales y antebrazos.
  • Mejora la digestión.
  • Elimina la tensión y alivia el estrés.
  • Se utiliza como terapia en dolores de cabeza, ciática, problemas respiratorios como el asma y problemas de tensión.
  • Ayuda a aliviar los dolores menstruales y de la menopausia.

Contraindicaciones

Como todo ejercicio y toda postura, si tienes alguna lesión o malestar es mejor no realizarla para evitar lesiones o empeorarlas.

En este caso, no deberías realizar la postura del perro boca abajo si tienes alguna de estas dolencias:

  • Dolor en las muñecas o el síndrome del túnel carpiano.
  • Dolor o lesión articular en hombros.
  • Diarrea.
  • Últimos meses del embarazo.

Video de la postura del perro boca abajo

Y por último y para que lo puedas entender de forma más visual, aquí tienes un vídeo de la asana Adho Mukha Svanasana.

¡Que lo disfrutes!

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