Bhujangasana o Postura de la Cobra

Quizás Bhujangasana te parezca un nombre impronunciable y de hecho es natural y entendible que nos cueste pronunciarlo. Sin embargo, estamos seguros de que has oído hablar de ella con el nombre de la postura de la cobra ya que es una postura muy practicada por los amantes del yoga. Así que si eres uno de ellos, te interesa conocer un poco más acerca de cómo hacer la postura de la cobra, sus beneficios y sus variantes.

Origen y significado de Bhujangasana o Postura de la Cobra

La razón por la cual Bhujangasana te parece muy difícil de pronunciar, es porque es normal que la mayoría de nosotros no dominemos el sánscrito.

Sin embargo, este nombre no tiene mucho misterio si conoces el sánscrito:

Bhujanga significa serpiente o cobra, y como ya sabemos los amantes del yoga, asana significa Postura.

Por lo que Bhujangasana se traduce al español (e incluso mucho más fácil de pronunciar) como postura de la cobra o de la serpiente.

Y es bastante fácil adivinar por qué se llama así. Como puedes ver en la primera imagen de este artículo, la postura imita a una serpiente o a una cobra cuando levantan la cabeza del suelo.

Beneficios de Bhujangasana o de la postura de la Cobra en yoga

Vamos a realizar es un buen análisis sobre esta postura de la cobra.

Sus beneficios son muchísimos. Es una postura de yoga muy buena para ejercitar la mitad superior del cuerpo, en especial la espalda, los hombros, los órganos abdominales y lumbares, e incluso para los problemas digestivos.

Por supuesto, a medida que vayas practicando la postura de la cobra, verás que también ejercita la parte trasera de las piernas, esto es, los glúteos, los bíceps femorales, los músculos semitendinosos y los semimembranosos.

En resumen, los beneficios de Bhujangasana o de la postura de la Cobra son:

• Aumenta la flexibilidad en la espalda, en especial en la columna vertebral, en la zona lumbar y torácica.
• Ayuda a aliviar y reducir el dolor lumbar y relaja los músculos de la espalda.
• Fortalece y tonifica la espalda. Mantener la postura de Bhujangasana es bastante difícil ya que trabajan muchos músculos de la espalda.
• Aumenta la fuerza y resistencia de los brazos.
• Tonifica y fortalece las piernas.
• Reduce problemas de espalda como la cifosis. Al mantener la asana, esto ayuda a mejorar la postura y que el cuerpo «aprenda» a no encorvarse hacia delante y adelantar el cuello.
• Evita dolores posturales en espalda y cuello.
• Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el rendimiento de nuestros pulmones al expandir el tórax.
• Reafirma los glúteos.

Obviamente, para aprovechar al máximo los beneficios de la postura de la cobra o Bhujangasana tendrás que realizarla de forma correcta y, si encuentras cualquier tipo de dolor o límite, no forzarla.

Además de estos beneficios, la hacer la postura Bhujangasana te beneficiarás de muchísimos más beneficios del yoga.

Comenzando con el Bhujangasana: Cómo hacer la postura de la cobra paso a paso

La postura universal de Bhujangasana indica que primero nos tenemos que  colocar tumbados boca abajo en nuestra esterilla de yoga. La clave es apoyar bien los empeines de los pies en el suelo y separados hasta el ancho de las caderas.

1. Ahora, ya que estamos listos para realizar la postura de cobra, en la misma posición boca abajo, coloca las manos al lado de las costillas y debajo de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo sin dejarlos ir hacia afuera.

2. Empieza con el primer ciclo de respiración: inspira durante 5 segundos, aguanta la respiración 10 segundos y suelta el aire por la nariz durante 10 segundos. Lo importante de la respiración aquí es que te relaje, así que si ves que te cuesta mantener los segundos o que te estás asfixiando respira con normalidad pero profundamente.

3. A continuación presiona bien con los empeines de los pies y las palmas de las manos contra el suelo. Mantén los glúteos activos presionando la cadera hacia abajo contra el suelo.

4. Ve subiendo mientras inspiras apoyándote en las manos y echas la espalda hacia atrás. Una de las claves de la postura de la cobra y a diferencia de la postura del perro mirando hacia arriba o Urdhva Mukha Svanasana, es que al subir debes mantener la zona del pubis y de la cadera en contacto con el suelo, no se debe separar.

5. Saca pecho llevando los hombros hacia atrás a la vez que mantienes los hombros hacia abajo y separados de las orejas.

6. Mantén la postura un tiempo de entre 15 y 30 segundos.

7. Relaja toda la musculatura utilizada con la contrapostura Balasana.

Como hemos visto, la postura de yoga Bhujangasana es una asana similar a la Urdhva Mukha Svanasana o también llamada postura del perro. Sin embargo, es importante resaltar que no son las mismas.

La dificultad de la postura de yoga Urdhva Mukha Svanasana es algo menor a la de Bhujangasana puesto que te permite elevar las caderas y las piernas del suelo, haciendo que la curvatura de la espalda sea mejor.

Por lo tanto, si eres nuevo o nueva en yoga, la postura para principiantes que debes elegir es Urdhva Mukha Svanasana. Una vez la domines puedes pasar a la postura de la cobra.

Las diferentes posturas de la cobra: Bhujangasana variantes

1. Postura de la media cobra o Ardha Bhujangasana

La postura de la media cobra o Ardha Bhujangasana es, junto a Salamba Bhujangasana o la postura de la esfinge (que veremos más adelante), la variante de la postura de la cobra más indicada para aprender a hacer la asana Bhujangasana. Ambas son posturas intermedias hasta llegar a la postura de la cobra pura.

La única diferencia con Bhujangasana es que los brazos no están completamente estirados.

Así que si hacer la postura de la cobra te resulta muy difícil o te duele la zona lumbar al estar en esta posición, prueba primero con esta postura y si aun así tienes dificultades, pásate a ver la postura Salamba Bhujangasana.

2. Salamba Bhujangasana o postura de la esfinge

Al igual que la postura de la media cobra o Ardha Bhujangasana, la postura de la esfinge o Salamba Bhujangasana es una postura de yoga preparatoria para la postura de la cobra pura.

Está claro por qué se llama postura de la esfinde, imita a la perfección a una esfinge egipcia, ¿verdad?

Salamba en sánscrito significa literalmente «con apoyo», por lo que en esta postura de yoga, deberemos mantener los antebrazos y los codos apoyados en nuestra esterilla y los codos a la altura de los hombros.

3. Niralamba Bhujangasana

Niralamba en sánscrito significa «sin apoyo» por lo que esta postura de yoga también es conocida como la posición sin apoyo.

Como su nombre indica, la pose Niralamba Bhujangasana es justo lo contrario de hacer la postura anterior de la cobra con el apoyo de los antebrazos llamada Salamba Bhujangasana o postura de la esfinge.

En este caso, y tal y como vemos en la imagen, observamos cómo se extienden los brazos hacia la parte de atrás de nuestro cuerpo y estos hacen equilibrio para sostener nuestro cuerpo en una posición inclinada hacia la parte trasera.

Es una de las mejores posturas para ejercitar la espalda lumbar.

4. Raja Bhujangasana o Postura de la Cobra Reina

Su nombre original es postura Raja Bhujangasana,y es una de las más conocidas de las posturas de la cobra por su espectacularidad y dificultad.

También se llama postura de la cobra reina porque Raja en sánscrito significa reina.

A pesar de que parece muy aparatosa, la técnica es más fácil de lo que parece.

Consiste en hacer la postura de la cobra normal y doblar las piernas de forma que las plantas de los pies toquen la cabeza. Se realiza mediante el impulso del cuerpo hacia la parte de atrás, doblar las piernas e impulsar los pies hasta tocar la cabeza, con las manos apoyadas en el suelo.

Obviamente hay que tener bastante flexibilidad en la espalda, en el abdomen y en los cuádriceps, de ahí su complejidad.

5. Padma Bhujangasana

Padma Bhujangasana puede parecer otra variante de la postura de la cobra bastante enrevesada.

La palabra Padma significa loto por lo que si sabes hacer la postura del loto, esta postura no te costará.

Simplemente consiste en hacer la postura de la cobra mientras las piernas se mantienen en la posición de loto.

6. Parivrtta Bhujangasana o Postura de la cobra con Giro o torsión

Su nombre original es Parivrtta Bhujangasana y el propio nombre «Parivrtta» en sánscrito ya nos indica que hay que hacer un «giro o torsión».

Así que simplemente se trata de la asana Bhujangasana pura girando todo el cuerpo hacia uno de los lados. Esto permite lograr una flexibilidad en tu cuerpo que te ayuda a mantener una mano apoyada en el suelo mientras con la otra tocas la rodilla o el muslo contrario al de tu brazo.

7. Paripurna Bhujangasana

Y llegamos a las dos últimas variantes de la postura de la cobra y de las más difíciles. Se tratan de Paripurna Bhujangasana y Utthita Bhujangasana.

«Paripurna» en sánscrito se refiere a «completo», así que la postura de yoga Paripurna Bhujangasana es la postura de la cobra completa.

La imagen explica perfectamente en qué consiste la postura de la cobra completa. Sinceramente una postura de yoga muy difícil. ¿Eres capaz de hacerla?

8. Utthita Bhujangasana

En cuanto a la asana Utthita Bhujangasana, es una postura de yoga bastante peculiar porque es la única postura de la cobra que se realiza de pie.

Utthita significa extendido o en equilibrio, por lo que la única forma de hacer la postura de la cobra en equilibrio es de pie.

En cuanto a la parte técnica de la postura, no difiere mucho de la asana Bhujangasana.

Para realizarla correctamente tendrás que estando de pie echarte hacia atrás todo lo que puedas sin doblar las piernas.

Puedes ayudarte de una pared aunque lo que realmente recomendamos es hacerlo en compañía de otra persona ya que es una de las mejores posturas de yoga para hacer en pareja.

Contraindicaciones y complicaciones al realizar la Bhujangasana o postura de la cobra

Las complicaciones de estas asanas de yoga existen cuando se realiza este ejercicio o tipo de postura incluso cuando presentamos algunos de los siguientes diagnósticos:

• Embarazo: aunque existen muchas posturas de yoga para embarazadas, la postura de la cobra no es una de ellas puesto que estira la parte abdominal y la estrecha.
• Problemas en la espalda: hay muchas personas que sufren de dolor de espalda y no saben los motivos, es mejor realizar un chequeo médico antes de hacer cualquier tipo de estos ejercicios. Además también está contraindicado con las hernias discales. No obstante, la postura de la cobra es bastante recomendada para corregir la cifosis y problemas posturales.
• Síndrome del túnel carpiano: en caso de que hayas padecido en el pasado el síndrome del túnel carpiano, es posible que debas evitar realizar estas rutinas con la postura de la cobra ya que las muñecas están en constante tensión.

En este sentido, se recomienda que a la hora de realizar cualquier rutina de hatha yoga, lo hagas previo conocimiento y diagnóstico de un médico y que preferiblemente practiques estos ejercicios en pareja.

Debes recordar en todo momento que el yoga es una práctica de meditación, que te ayuda a ser más saludable. Pero para que puedas obtener resultados debes mantener una disciplina en las rutina de ejercicios y posturas que te hayas establecido.

Solo de esta manera, lograrás fortalecer tu cuerpo y obtener los mayores beneficios de las posturas que practiques (en este caso de la Bhujangasana), que te ayuda a dar fortaleza a tu mente, cuerpo alma y espíritu.

Y por supuesto, aprovecha el resto de posturas de yoga para mejorar en yoga.

Video de la postura de la cobra o Bhujangasana

Por si aún no te ha quedado claro con las diferentes imágenes de la postura de la cobra, te lo vamos a poner más fácil. A continuación te dejamos con un video sobre cómo hacer la postura de la cobra o Bhujangasana correctamente.

¡Que lo disfrutes!