Dhanurasana – La Postura del Arco

Dhanurasana o Postura del Arco en Yoga

La dhanurasana, o postura del arco, es una de esas asanas que a simple vista parecen muy sencillas de conseguir, y lo es, siempre y cuando sepas cómo realizarla correctamente y hayas calentado previamente.

Para alcanzar esta postura de yoga se requiere una práctica anterior, de modo que se pueda ir trabajando la flexibilidad, en especial en los adultos, ya que su capacidad es un poco distinta a la del caso de los jóvenes, por lo que en los primeros intentos puede que no salga del todo correcta.

La Postura del Arco o Dhanurasana

Entre las posturas de yoga esta es una de las más conocidas, en especial para estirar la columna, ya que implica una extensión por completo hacía atrás, también conocida como backbend.

Adoptando la forma de un arco, es una asana sumamente recomendada para fortalecer toda la circulación del cuerpo, en especial la de la espalda. 

Pero, justamente por esta razón debes tener mucho cuidado, especialmente si estás practicando yoga en casa ya que, si haces un mal movimiento o no entras en calentamiento de manera adecuada, también te puedes hacer daño.

El significado de Dhanurasana

Ahora bien, quizá te estés preguntando porqué la Dhanurasana también es conocida como postura del arco y la explicación es mucho más simple de lo que piensas.

Dhanur significa «arco» en sánscritoasana, como ya sabrás, se refiere a «postura». El nombre por tanto es debido a la forma que toma el cuerpo al realizarla, tal cual como un arco utilizado para lanzar flechas.

En la posición final de esta postura, estarás tumbado boca abajo sobre tu esterilla de yoga agarrando tus pies, con la espalda elevada. Justamente son tus brazos la cuerda del arco.

Dhanurasana: Cómo hacer la postura del arco en yoga paso a paso

Como ya te hemos dicho, uno de los secretos para conseguir una buena postura del arco es tener un calentamiento previo, en especial que incluya toda la columna vertebral. Puedes empezar con la postura del perro boca abajo intentando llevar el pecho lo más abajo posible y poco a poco ir soltándote.

Ahora, vamos a ir desarrollándola paso a paso para que la puedas realizar perfectamente y sin tener ningún inconveniente. Manos a la obra:

  • Descansa sobre tu esterilla boca abajo mientras estiras los brazos hacia los lados. Los mantienes durante unos segundos y posteriormente moviéndolos hacia adelante. Estirando poco a poco, no hay prisa.
  • Ahora, separa las piernas. Es importante que tus rodillas queden lo más lejos posible, como ocurre con tus hombros. Esto te va a permitir que puedas tomarte los pies más fácilmente.
  • Dobla una pierna, puedes empezar por la que quieras. Trae tu talón hasta la zona de los glúteos y con la mano tómalo, preferiblemente por el empeine.
  • Ahora, debes hacer lo mismo con la otra pierna, respira profundamente. Haber calentado previamente te permitirá alcanzar las piernas de manera más sencilla y sin ninguna molestia.
  • Estira tus brazos al tiempo que vas elevando las piernas. Recuerda que tus brazos son la cuerda de este arco. Verás como poco a poco la parte superior de tu torso se va levantando.
  • Mantén la posición anterior durante un tiempo mínimo de 5 segundos mientras tienes tu mirada al frente. Si ves que te resulta sencillo, quédate así durante 10 segundos.
  • Ve soltando la tensión y vuelve a la posición inicial y empieza nuevamente.
  • Lo recomendable es hacer unas 4 o 5 repeticiones de esta postura.

Cuando realizas la postura del arco después de algunas asanas más básicas o complementarias como la postura del Guerrero y sus variantes o Ustrasana o la postura del Camellonotarás cómo tus cuádriceps se van estirando. Esto es normal, así que no hay nada de qué preocuparse.

Como recomendación final trata siempre de que la zona de tu abdomen que esté en contacto con tu esterilla sea desde el ombligo hacia abajo. Es decir, que la superficie de contacto sea lo más reducida posible.

Variantes de la Postura del Arco o Dhanurasana

Así como en la mayoría de tipos de yoga, la Dhanurasana tiene algunas variantes y aquí te vamos a contar un poco sobre cada una. Principalmente son seis:

Urdhva Dhanurasana

Postura de la rueda o Urdhva Dhanurasana

Algunos le llaman la postura del arco invertida, del arco boca arriba o la rueda. La razón es porque tus brazos estarán siempre apoyados sobre la esterilla, mientras te elevas y tu espalda forma un arco. También es muy conocida como el puente en ejercicios de gimnasia para niños.

Padangustha Dhanurasana

Postura del arco completa o Padangustha Dhanurasana

En este caso, no tomas tus pies por el empeine, sino por el dedo gordo. Justo por eso esta postura lleva por nombre Padangustha que se traduce como dedo gordo del pie. Además se tratará de llevar lo más alto posible los pies y las manos. También es conocida como la postura del arco completa.

Eka Pada Dhanurasana

Postura arco Eka pada dhanurasana

Podríamos decir que es la misma postura del arco, pero en este caso agarrándote una sola pierna. Mientras tus extremidades del lado contrario permanecen sobre la esterilla, con las otras realizas la asana.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Postura del arco eka pada urdhva dhanurasana

Se trata de la combinación de dos variantes, por lo que su traducción viene siendo postura del arco con una pierna hacia arriba (la primera variante). Es muy parecida a la rueda, pero en este caso levantando una pierna lo más alto posible.

Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana

Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana

Una variante mucho más complicada pero no imposible. Aquí realizas la postura del arco, pero las piernas tocan la cabeza.

Akarna Dhanurasana

Postura del tirador del arco Akarna Dhanurasana

Esta variante es poco conocida pero la incluimos en el listado porque nos parece muy aconsejable.

En este caso, la postura del yogui que la realiza se asemeja más a la manera de coger el arco que a formar un arco en sí. Por esto, también se le llama la Postura del Arquero.

Básicamente consiste en coger el pulgar del pie de la pierna estirada con la mano del mismo lado y con la otra mano, coger el pulgar del otro pie cuya pierna estará doblada y levantada del suelo acercando el pie a la oreja del mismo lado.

Beneficios de Dhanurasana

No es secreto para nadie todos los beneficios del yoga para nuestra estabilidad física y mental y por supuesto que la Dhanurasana tiene algunos muy particulares. Por esta razón vamos a dividirlos.

Físicos

  • Es adecuada para mejorar las condiciones de la espalda en general. Tanto la postura, como aliviar los problemas de escoliosis.
  • Trabajas todos los músculos de la espalda, los brazos y los tríceps.
  • Tonificas los glúteos.
  • Ejercitas los músculos de los hombros y el cuello.

Mentales

  • Alivias el estrés, ya que al meditar puedes liberar endorfinas que te relajaran.
  • Mejora la concentración.
  • Pocas veces se consigue esta postura en los primeros intentos, por lo que cuando finalmente lo haces, sientes una gran satisfacción y bienestar en general.

Contraindicaciones de la Postura del Arco

A pesar de que el yoga es una disciplina que aporta bienestar y grandes beneficios, no todas las posturas se recomiendan para todos. En el caso de la postura del arco, evita realizarla si:

  • Tienes alguna lesión en la espalda como hernias u operaciones recientes.
  • Problemas lumbares.
  • Sufres de migrañas o tienes dolor de cabeza en el momento.
  • Intervenciones quirúrgicas recientes en la zona abdominal.
  • Problemas de presión arterial, tanto alta como baja.
  • Si estás embarazada, por ninguna razón la hagas.

Vídeo de la Postura del Arco

¿Quieres ver en vídeo cómo realizar esta postura de yoga paso a paso? Pues dale al play en el siguiente vídeo: