Considera como una asana básica, la postura del triángulo es de las primeras posturas de yoga que aprenden los principiantes en esta disciplina, ya que se considera relativamente sencilla, aunque no tanto, pues lograrla a la perfección le lleva a cualquiera al menos unos cuantos intentos y sus variaciones un poco más, pero de eso hablaremos más adelante.
La popularidad en su práctica, por encima de otras, aparte de lo sencilla que es para los que tienen poca experiencia, también recae en los beneficios que aporta para el fortalecimiento de los músculos. De hecho, es una de las asanas banderas de la hatha yoga, uno de los tipos de yoga más conocidos y practicados.
Índice
La Postura del Triángulo o Trikonasana
De las posturas referidas a figuras geométricas, la Trikonasana es de las más practicadas a nivel mundial, sobre todo en las primeras clases, pues resulta magnífica para conseguir flexibilidad, estiramiento y, por supuesto, concentración.
La ventaja de esta asana es que siguiendo las recomendaciones adecuadas puedes hacerla cuando practiques yoga en casa y no corres el riesgo de exponerte a lesiones o dolores.
Con miles de años de práctica, aquí vas a entender un poco el porqué de su popularidad gracias a todos los beneficios que aporta.
El significado de Trikonasana
El nombre completo de la postura del triángulo es Uttihita Trikonasana. En sánscrito, uttihita se traduce como estirado o extendido, mientras que trikona es triángulo y asana postura.
Llevándolo a la práctica, esta postura se basa en estirar un lado del cuerpo donde intervienen las caderas, el tronco y las extremidades.
Trikonasana: Cómo se hace la postura del triángulo en yoga paso a paso
A continuación, vamos a desarrollar la postura del triángulo. Antes que nada, te recomendamos contar con tu esterilla, así como con la indumentaria adecuada, unos pantalones de yoga que te resulten cómodos y te permitan tener total libertad.
También es recomendable utilizar alguna silla o algún bloque de yoga como apoyo en tus primeros intentos de la variante Utthita Trikonasana.
Para alcanzarla fácilmente, debes prestar atención a los detalles. Aquí te dejamos cómo hacer la Trikonasana paso a paso:
- Ponte de pie sobre tu esterilla. Es importante que tu espalda esté completamente estirada y tus brazos permanezcan a cada lado del cuerpo.
- Da un paso grande hacia tu lateral, tratando de que tus piernas queden lo más abiertas posible. Sentirás un poco de tensión en la parte interior de tus muslos. Aunque esto es normal, si sientes que es muy fuerte, recoge un poco y así no corres el riesgo de lesionarte.
- Ahora, rota o gira tu pie derecho para que quede apuntando hacia el lado, alrededor de 90º, mientras que el izquierdo muévelo un poco hacia la izquierda.
- Eleva tus brazos con las palmas hacia abajo y ponlos en cruz, siempre manteniendo respiraciones profundas.
- Deja tus brazos en esa posición, mientras poco a poco vas inclinándote hacia la derecha. Baja todo lo que puedas. La idea es que alcances la esterilla, pero en caso de que no puedas, no te preocupes que es absolutamente normal al inicio. Si no llegas, apóyate en tu pierna, lo más cercano al tobillo.
- Gira tu cabeza hacia la izquierda y mira hacia arriba.
- Debes permanecer en esa posición al menos unos 10 segundos. Sentirás como tus músculos se estiran poco a poco.
- Inhala durante los siguientes 10 segundos y vuelve a tu posición inicial poco a poco. Primero, eleva tu cadera, luego bajas los brazos, recoge tus pies y vuelve a juntar las piernas.
- Debes hacer al menos entre 6 y 10 repeticiones de la postura. Una vez termines, hazlo hacia el lado contrario.
Cuando finalices, te darás cuenta como la tensión en tus piernas es mayor. Esto es porque has trabajado los músculos y se han ido fortaleciendo.
Variantes de la Postura del triángulo o Trikonasana
Al igual que la mayoría de las posturas de yoga, la Trikonasana también tiene sus variantes, en este caso son 3 principales:
Utthita Trikonasana o postura del triángulo extendido
Es una de las variantes más populares en las diferentes sesiones, ya que es uno de los ejercicios de yoga para el dolor de espalda más recomendados. A pesar de ser muy similar a la original, si tiene algunas variantes.
La primera es el estiramiento de la pierna. Dependiendo del lado hacia el que se haga la inclinación, deberás estirar mucho más, por lo que el esfuerzo es mayor así como el fortalecimiento de los músculos.
Además de esto, debes estirar el brazo que tienes en contacto con tu pierna justo a esa dirección y no perpendicular a tu esterilla, como ocurre en la variante original.
Al final de este artículo tienes un vídeo explicando esta variante de la postura del triángulo.
Parivrtta Trikonasana o postura del triángulo invertido
Podríamos decir que es la contra postura de la anterior. Aunque te suene un poco extraño, es importante que tengas el cuidado necesario, pues vas a necesitar una mayor flexión para conseguirla.
Vas a tener una torsión cerrada hacia la pierna, además que el vientre permanece cerrado contra la otra pierna. Para conseguirla, debes tener un dedicado estiramiento de los músculos, en especial los de la pantorrilla y la corva.
Básicamente es la postura del triángulo con el torso girado.
Consiste en realizar la postura del triángulo pero la mano que está en contacto con la esterilla o tocando la pierna, será la contraria quedando el torso mirando en sentido contrario a tu pelvis. Es decir, si tienes la pierna derecha adelantada, será la mano izquierda la que esté hacia abajo.
Para los principiantes, se recomienda practicarla contra la pared.
Baddha Trikonasana o postura del triángulo avanzada
No hace falta decirte que para lograrla debes tener conocimientos previos y un mayor control sobre las posturas anteriores.
Para ello, debes hacer la postura del triángulo, pero aquí el brazo que señala al cielo debe bajar y a través de tu espalda conectarlo con el otro brazo.
Y si lo haces pero desde la postura del triángulo invertido, se llamará Parivrtta Baddha Trikonasana como verás a continuación:
Beneficios de Trikonasana
Entre los beneficios del yoga que aporta esta postura destacan:
- Mejoras la flexibilidad, en especial de tu espalda, piernas y cadera.
- Tienes una mejor postura.
- Fortaleces la parte inferior de tu cuerpo.
- Es adecuada para pacientes con escoliosis, ya que fortaleces tu columna vertebral.
- La tensión permite que tonifiques los brazos.
- Tendrás rodillas, muslos y tobillos más fuertes.
- Tienes una mejor respiración.
- Pierdes peso, ya que mejoras tu digestión.
- Es adecuada para tratar los problemas de ansiedad y estrés.
- Aliviarás dolores de espalda.
Contraindicaciones de la Postura del triángulo
Te recomendamos no realizar esta postura de yoga si:
- Tienes problemas de presión arterial.
- Sufres de hiper extensión de rodillas.
- Tienes alguna lesión en el cuello.
- Si experimentas un dolor de cabeza intenso o diarrea.
Vídeo de Utthita Trikonasana
¿Aún te queda alguna duda sobre la postura del triángulo?
Pues no te preocupes porque en el siguiente vídeo te dejamos con una demostración de la variante Utthita Trikonasana para que puedas realizarla paso a paso: