postura del perro boca arriba o perro ascendente

Urdhva Mukha Svanasana : la postura del perro hacia arriba

postura del perro boca arriba o perro ascendente

El perro es el mejor amigo del hombre y del cual podemos aprender mucho, de hecho, en sus estiramientos se inspira la postura del perro en yoga.

Esta postura tiene 3 versiones, y en esta entrada te vamos a explicar cómo se realiza la segunda variante: Urdhva Mukha Svanasana o la postura del perro hacia arriba, una bella expresión de fuerza y delicadeza.

Significado de Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana quizás no te suene a nada, porque el sánscrito no es una lengua que dominemos, así que lo mejor para entender la postura que vamos a hacer, es traducirla al español.

El nombre proviene de cuatro palabras sánscritas:

  • “Urdhva” que significa “hacia arriba
  • “Mukha” que significa “cara“.
  • “Svana” que significa “perro“.
  • Asana” que significa “postura“.

Si juntamos estas cuatro palabras, se desvela su nombre en español: La postura del perro mirando hacia arriba, también llamada “perro hacia arriba” o “perro ascendente”.

Urdhva Mukha Svanasana: la postura del perro hacia arriba

Este asana se llama perro hacia arriba porque imita la pose de un perro que se estira mirando hacia arriba. Como se puede apreciar en la fotografía principal, se trata de una poderosa flexión de la espalda que fortalece los brazos, hombros y músculos de la espalda, alarga la columna vertebral y abre el pecho.

Es muy similar a la Bhujangasana o postura de la cobra, aunque no son iguales; pero las dos son muy fáciles de realizar, tanto si eres un yogui experimentado, como si acabas de empezar.

El perro hacia arriba es una de las posturas de yoga más ampliamente conocidas debido a sus numerosos beneficios y usos terapéuticos.

Es una postura energética que despierta todo el cuerpo, y se realiza, generalmente, como parte de la secuencia del Surya Namaskar o Saludo al Sol, aunque a veces se puede sustituir esta por la postura de la cobra.

Un error que se suele cometer al practicarlo, es apresurar la pose, no dedicar suficiente tiempo a establecer la postura correctamente. Y al hacerlo, no se saca el máximo provecho de esta asana tan beneficiosa.

Es recomendable realizar la postura del puente o la de la cobra justo antes, y terminar con el perro hacia abajo.

Técnica de Urdhva Mukha Svanasana paso a paso

  1. Acuéstate boca abajo sobre la esterilla de yoga. Estira las piernas hacia atrás con una separación de unos pocos centímetros, con los dedos de los pies estirados, y la parte superior tocando el suelo.
  2. Dobla los codos y extiende las palmas de las manos en el suelo, junto a la cintura, para que los antebrazos estén perpendiculares al suelo.
  3. Inspira y presiona firmemente tus manos sobre el suelo, y ligeramente hacia atrás, como si estuvieses tratando de empujarte hacia adelante.
  4. Endereza los brazos y levanta simultáneamente el torso y las piernas a unos centímetros del suelo. Las únicas partes del cuerpo que deben tocar el suelo deben ser las puntas de los dedos de los pies, y las palmas de las manos.
  5. Mantén los muslos firmes y ligeramente girados hacia adentro, los brazos firmes y estirados, de forma que los codos miren hacia atrás y estén a la altura de las costillas inferiores.
  6. Vuelve a inhalar y arquea la columna, pero evita empujar las costillas hacia adelante, ya que sólo endurece la parte inferior de la espalda.
  7. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba, pero con cuidado de no comprimir la parte posterior del cuello.

Mantén la pose durante 30 segundos y exhala el aire mientras bajas lentamente el torso y la frente hacia la estera. Gira la cabeza hacia la derecha, apoyando la oreja izquierda sobre la esterilla. Relaja los brazos junto al cuerpo. Repite la postura hasta cinco veces.

Los practicantes del Saludo al Sol deben pasar directamente a la postura del perro mirando hacia abajo.

Consejos para principiantes en la postura de Urdhva Mukha Svanasana

En la postura del perro hacia arriba, lo más difícil es evitar que los hombros se encojan hacia las orejas, algo que sucede cuando se descansa el peso en las muñecas.

Otro reto en esta postura es mantener el torso y las piernas elevadas, esto se consigue presionando las puntas de los pies sobre la esterilla, para levantar las rodillas.

Mantén los glúteos firmes, pero no apretados. Contrae los músculos del abdomen y espalda para alargar y levantar la postura.

Presiona firmemente hacia abajo a través de la parte superior de los pies, empujando desde la parte posterior de las rodillas hasta los talones. Esto ayudará a aligerar la pose.

Si aun así no puedes, es conveniente poner un bolster de yoga en las rodillas para ofrecerte un apoyo hasta que consigas levantar las rodillas.

Beneficios de Urdhva Mukha Svanasana

La postura del perro hacia arriba estira el pecho y la columna vertebral, a la vez que fortalece las muñecas, los brazos y los hombros. Al abrir la caja torácica y aumentar la capacidad respiratoria, libera los pulmones, lo que es una gran ayuda para los que sufren asma e hipertensión.

Urdhva Mukha Svanasana aumenta la flexibilidad en la parte posterior del torso y abdomen, esto estimula los órganos del abdomen y mejora la digestión.

También reafirma los glúteos y muslos, ayudando a aliviar el dolor de la ciática.

Las asanas como la del perro hacia arriba son consideradas como posturas “extrovertidas” que pueden equilibrar nuestra tendencia a encerrarnos en nosotros mismos cuando nos sentimos deprimidos o abrumados, y así ayudarnos a evitar o aliviar la depresión.

Contraindicaciones y precauciones

No practiques la postura del perro hacia arriba si tienes el síndrome del túnel carpiano, dolor de cabeza, o una lesión reciente en el cuello, la espalda, los hombros o las muñecas.

Las mujeres que están embarazadas también deben evitar la práctica de esta postura después del primer trimestre, ya que puede crear demasiada tensión en el ligamento redondo y la parte baja de la espalda.

Vídeo de la postura del perro hacia arriba

Finalmente y para que te quede clara la postura, te dejamos con pequeño vídeo que, aunque no esté en español, puedes ver cómo se realiza la postura y cómo queda.

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