Uttanasana – La postura de la pinza

Uttanasana postura de yoga de la pinza

La postura de la pinza o Uttanasana es una de los asanas de mayor complejidad en la práctica del yoga. Tradicionalmente se enseña a los estudiantes cuando aprenden a hacer los saludos al sol y tiene muchos beneficios para la salud. Aquí podrás conocer cuáles son sus ventajas y cómo realizarla paso a paso.

Te enseñaremos a dominar esta técnica y descubrir sus variantes más conocidas. También podrás conocer cómo mejorar tu postura con una guía paso a paso.

La Postura de la Pinza o Uttanasana

Al igual que en la postura del perro boca abajoesta posición se caracteriza por tomar su forma a partir de una flexión hacia delante. La diferencia es que además incluye las piernas estiradas, hasta juntarse con la parte superior del cuerpo. Así, el practicante pueda alcanzar sus rodillas con la frente, mientras se encuentra de pie.

Para formar debes ir, en primer lugar, a Tadasana con los pies plantados firmemente en el suelo. Una vez allí será mucho más fácil inclinarse. Esto hace que sea ideal para aliviar tensiones musculares, especialmente aquellas que se asocian a la edad.

El significado de Uttanasana

Su nombre viene del sánscrito, el idioma sagrado de India. La composición del término incluye 3 palabras diferentes que confieren su significado: «ut», como intensidad, «tana» por estirar y finalmente, «asana», que quiere decir postura. Así que literalmente, Uttanasana es una postura de estiramiento con mucha intensidad.

Otras variantes que pertenecen al mismo nombre son: Parivrtta, que quiere decir «giro», Badha, que significa «llave» o Mayura, cuya traducción quiere decir «pavo real».

Cada uno de los términos hace referencia al hecho de que se trata de una posición que requiere plegar el cuerpo casi en su totalidad. Más adelante, podrás ver esto en el apartado que muestra sus distintas variaciones.

Uttanasana: Cómo hacer la postura de la pinza paso a paso

De todas las posturas de yoga, esta asana es una de las que representa mayor complejidad a los principiantes, ya que exige gran flexibilidad y esfuerzo muscular para mantenerse correctamente. La buena noticia es que puedes practicar en casa con solo seguir esta guía paso a paso.

  1. En primer lugar, coloca tus pies juntos en la postura de la montaña. La planta de tus pies debe estar firme en el suelo, ya que así tendrás estabilidad. Estira tus brazos hacia arriba.
  2. Realiza una inhalación profunda y mantén el aire durante un minuto.
  3. Cuando exhales, dobla hacia adelante y mantén las piernas completamente estiradas.
  4. Es importante que tu cadera también vaya hacia adelante. Estirar la espalda te ayudará, sobre todo cuando llegues a la parte final.
  5. Si bajas correctamente el cuerpo, tus hombros llegarán a la altura de las piernas. En ese momento deberás tocar la esterilla con la palma de las manos, a la vez que tratas de ubicarlas justo delante de tus pies. Si no lo consigues, bastará con que lleguen las puntas de tus dedos.
  6. Por último, saca la cadera hacia arriba. Después, flexiona las rodillas, de manera que toquen tu frente. Rodea tus piernas con los brazos para mayor comodidad.

Importante: trata de no subir “de golpe” al deshacer la postura, ya que podrías marearte. En vez de eso, hazlo poco a poco hasta quedar completamente erguido.

Variantes de la Postura de la Pinza o Uttanasana

La postura de la pinza cuenta con más de 5 variantes y son ideales si quieres conocer otras formas de hacer el saludo al sol. Estas son las 5 principales variantes:

1. Ardha Uttanasana o media pinza

Postura de yoga Ardha Uttanasana

Esta variante de la postura de la pinza se caracteriza por quedar despegada de las piernas, aunque mantiene la cadera hacia delante. La idea es colocar las puntas de los dedos en el suelo o las manos en los tobillos, siempre que queden de forma diagonal.

Es la variante más recomendada en el yoga para principiantes a la hora de mejorar la flexibilidad ya que puedes ayudarte utilizando bloques de yoga.

2. Baddha Uttanasana o llave

Baddah Uttanasana postura de yoga

Esta variante de Uttanasana incluye el uso de los brazos, que se encuentran entre las piernas entrelazándose las manos como si fuera una llave.

Se diferencia de la posición principal porque debes mantener las piernas separadas.

3. Eka Pada Uttanasana o posición de pierna levantada

Eka pada uttanasana

Esta postura de yoga implica quedarte en la postura final de Uttanasana y levantar una de tus piernas lo más alto que puedas. El resultado será una especie de arco que una tus manos y tu pie en una misma línea.

4. Parivrtta Uttanasana o torsión

Parivrtta Uttanasana

Solo apto para expertos.

Tienes que girar el torso hasta mirar al sentido contrario de tus piernas, es decir, debes mirar en la misma dirección que miran tus pies. Tu mano izquierda debe tomar el pie derecho y viceversa.

5. Sahaja Mayrasana Uttanasana

variante uttanasana sahaja mayurasana

Justo antes de que llegues a la posición final, toma tus manos y júntalas por la espalda manteniendo los brazos estirados.

Después, solo tienes que inclinarte hacia adelante. La idea es que los brazos conserven su horizontalidad en todo momento.

Beneficios de Uttanasana

Como ya sabrás, los beneficios del yoga son muchos y entre sus ventajas es posible contar el desarrollo de una mayor flexibilidad, especialmente a la hora de realizar esta posición. Además, al trabajar todos los músculos de la zona lumbar ayuda a mejorar notablemente los dolores de ciática y previene el desarrollo de la escoliosis.

De igual forma, la postura de la pinza es ideal para las personas que padecen problemas en la ciática, ya que actúa directamente la zona de la cadera. La sobrecarga muscular y la artrosis también pueden tratarse con esta sencilla técnica.

Contraindicaciones de la Postura de la Pinza

No es la mejor posición para una clase de yoga para embarazadas. También está desaconsejada para aquellas personas que no tengan suficiente flexibilidad o resistencia. Si es tu caso, lo mejor es optar por otros tipos de yoga más acordes con tu condición física.

De igual forma, es importante recordar que, si bien la mayoría de los instructores optan por incluir esta asana en sus clases de yoga para principiantes, lo ideal es esperar un poco hasta desarrollar la elasticidad suficiente, ya que de esta manera será mucho más fácil.

Sin embargo, lo mejor es consultar a un instructor certificado y que evalúes el progreso a fin de alcanzar un avance en la práctica diaria.

Vídeo de la postura de la pinza en yoga

Si te has animado a hacer esta postura de yoga, ahora que conoces un poco más de esta técnica, solo queda que te animes a conocer todas las ventajas que puede ofrecerte y observes los resultados en tu práctica diaria.

Y si tienes alguna duda, aquí tienes un vídeo donde puedes ver cómo realizar la asana Uttanasana correctamente: