Virabhadrasana I: La postura del guerrero I

Postura del guerrero 1 o virabhadrasana IVirabhadrasana es una de las posturas de yoga más conocidas del Iyengar Yoga. Su nombre corresponde a un guerrero hindú mitológico, Virabhadra, por eso también se conoce como la postura del guerrero.

Existen tres variaciones o tres posturas del guerrero, y en esta entrada vamos a explicarte detalladamente cómo se realiza la primera variante de la postura del guerrero, una de las más refinadas del yoga.

Descubre aquí las demás variantes de Virabhadrasana o postura del guerrero:

Significado de Virabhadrasana

El nombre en sánscrito se traduce:

  • “Vira” significa guerrero o héroe
  • “Bhadra” significa amigo
  • “Asana” significa postura

Con esto podemos entender que la postura de yoga Virabhadrasana es una asana que celebra las proezas de un guerrero mítico, una encarnación del dios Shiva que es creado para vengar la muerte de su esposa.

Puede parecer extraño nombrar una pose de yoga en honor a un guerrero; después de todo, el yoga es todo lo opuesto a la guerra.

Pero lo que realmente se conmemora en el nombre de esta pose, es el “guerrero espiritual”, quien valientemente lucha contra el enemigo universal, la autoignorancia (avidya), la fuente de todo nuestro sufrimiento.

Virabhadrasana I: La postura del guerrero I

El Virabhadrasana 1 es el primer acto de la llegada de Virabhadra, abriéndose camino bajo la tierra.

Esta asana transforma la intensidad de esta deidad en una pose extremadamente vigorosa que requiere toda nuestra concentración.

La pose es un combate en sí mismo. Implica una gran cantidad de movimientos que te empujan en direcciones contradictorias: tienes que elevarte y al mismo tiempo anclarte al suelo; tienes que estirarte hacia adelante mientras te inclinas hacia atrás.

Aún así, el dominio de la técnica es muy satisfactorio, y al practicarla serás más consciente de tus fortalezas y debilidades. Esta consciencia te permitirá aceptar las limitaciones de tu cuerpo y, con el tiempo y la práctica, adquirirás la habilidad necesaria para adentrarte más profundamente en esta potente asana.

Técnica de Virabhadrasana I paso a paso

A continuación te explicamos paso a paso cómo hacer la postura del guerrero 1 o virabhadrasana 1, pero si aún tienes problemas para su ejecución, al final del artículo tienes la explicación en vídeo.

  1. De pie en Tadasana (postura de la montaña) separa las piernas de manera que tengan de 1 a 1,2 metros de separación.
  2. Levanta los brazos perpendicularmente al suelo (y paralelos entre sí), y extiende las manos hacia el techo. Reafirma los homoplatos contra la espalda y llévalos hacia el coxis.
  3. Gira tu pie izquierdo de 45 a 60 grados a la derecha y el pie derecho 90 grados a la derecha. Alinea el talón derecho con el izquierdo. Exhala y gira el torso hacia la derecha, cuadrando la parte delantera de la pelvis con el borde delantero de la esterilla, tanto como te sea posible.
  4. A medida que la cadera izquierda gira hacia adelante, presiona el fémur izquierdo hacia atrás para posar el talón. Arquea ligeramente la parte superior del torso hacia atrás.
  5. Con el talón izquierdo firmemente posado en el suelo, exhala y dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho para que la espinilla quede perpendicular al suelo. Los yoguis más flexibles deben alinear su muslo derecho paralelo al suelo.
  6. Eleva fuertemente los brazos, levantando la caja torácica lejos de la pelvis. Extiende las palmas todo lo que puedas y, si es posible, junta las palmas de las manos. Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante, o inclínala hacia atrás mirando hacia arriba.

Mantén la postura del guerrero 1 de 30 segundos a 1 minuto. Para subir, inhala, presiona firmemente el talón trasero en el suelo y estira la rodilla derecha.

Gira los pies hacia adelante y baja los brazos con una exhalación. Respira unas cuantas veces, luego gira los pies hacia la izquierda y repite el ejercicio con el otro lado durante el mismo tiempo. Cuando termines, regresa a Tadasana.

Variaciones de la postura del guerrero 1

Esta pose se puede realizar con los brazos en varias posiciones. Por ejemplo, sigue los pasos 1 a 4 descritos anteriormente, pero con las manos apoyadas en las caderas.

Luego, una vez que dobles la rodilla derecha, mueve los brazos por detrás del torso y agárrate las manos. Estira las manos lejos del torso y levanta el pecho.

Se puede juntar los homoplatos al principio, pero una vez que levantes el pecho, estíralos lejos de la columna vertebral.

Consejos para principiantes en la Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I

Si buscas profundizar la pose del guerrero 1 o reducir el nivel de esfuerzo, puedes hacer unas simples modificaciones.

Construye la pose de abajo hacia arriba, trabajando primero en la colocación del pie y la pierna. Orienta los pies y luego ajusta las piernas. Finalmente, alinea tus caderas.

Los principiantes encuentran muy difícil mantener el talón completamente posado en el suelo, y la parte inferior de la espalda alargada en esta postura.

Una solución momentánea es elevar el talón posándolo sobre un bolster de yoga o un bloque de yoga. Separa los pies tanto como necesites. Esto te dará más espacio para cuadrar las caderas mientras trabajas para ganar flexibilidad.

Al doblar la rodilla, los iniciados tienen una tendencia a inclinar la pelvis hacia adelante, lo que hace que se comprima la parte baja de la espalda.

Alarga el coxis hacia el suelo, en lugar de inclinar la pelvis hacia adelante. Esto aumenta la longitud en la parte baja de la espalda.

Presiona firmemente hacia atrás con la parte superior del muslo trasero antes de doblar la rodilla delantera. Esto te ayudará a estabilizar y mantener el borde exterior de tu pie trasero. Mantén esa estabilización mientras doblas la rodilla delantera.

Reparte tu peso de manera uniforme a través de los tres puntos de ambos pies: El centro del talón, el dedo gordo del pie y el dedo pequeño del pie. Esto te ayudará a mantener los arcos levantados.

Beneficios de Virabhadrasana

Virabhadrasana I estira toda la parte delantera del cuerpo mientras fortalece los muslos, los hombros, y la espalda.

Esta es una postura que desarrolla la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Tonifica el abdomen, los tobillos y los arcos de los pies. También estira el pecho y los pulmones, mejorando la capacidad respiratoria y tonificando todo el cuerpo.

Puede resultar terapéutico para la ciática, y aumenta la circulación a medida que calienta todos los músculos.

Contraindicaciones y precauciones

No practiques la versión completa de la postura si tienes la presión arterial alta o problemas cardíacos.

Las personas con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en una posición neutral y no mirar hacia arriba.

Los que tienen una lesión o problemas en el hombro, deben mantener sus brazos levantados paralelos (o ligeramente más anchos que paralelos) entre sí.

Vídeo de la postura de Virabhadrasana 1

Por último, te dejamos un vídeo para que puedas visualizar con más claridad la postura.

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