Virabhadrasana III: La postura del guerrero 3

postura del guerrero 3 virabhadrasana iii yogaLa postura de Virabhadrasana III o postura del guerrero 3 es una de las asanas más desafiantes del Iyengar Yoga, una pose de pie dinámica que estabiliza todo el cuerpo al integrar todos los músculos del core, los brazos, las piernas y los glúteos.

Es la tercera variante de la postura del guerrero, y lleva el nombre del mitológico guerrero hindú Virabhadra, representado con mil cabezas, mil brazos y mil ojos en llamas.

Él encarna el poder feroz que se requiere de un guerrero.

Descubre aquí las demás variantes de Virabhadrasana o postura del guerrero:

De las tres posturas del guerrero, esta es la que más desafía el equilibrio, la fuerza y la concentración. Es difícil mantener el equilibrio, a la vez que flexionas correctamente la cadera, estiras los tendones y dejas la mente tranquila; pero cuando se hace correctamente, sientes una sensación de libertad y alegría.

Lograr la pose Virabhadrasana 3 resulta desafiante y gratificante a partes iguales. Aprender a concentrarse y equilibrarse requiere fuerza interior y humildad. ¡No tengas miedo de caer! Simplemente intenta la pose de nuevo.

Con paciencia y perseverancia, podrás descubrir tu habilidad para enfrentarte a todos los desafíos de la vida con gracia y equilibrio.

Practicar Virabhadrasana III regularmente mejorará tu propio poder al ayudarte a desarrollar fuerza interior y exterior, estabilidad y concentración.

Cómo hacer la postura de yoga Virabhadrasana III paso a paso

  1. De pie en Tadasana (postura de la montaña) con los pies separados por la cadera y los brazos a los lados, gira hacia la derecha y separa los pies ligeramente.
  2. Gire el pie izquierdo 90 grados para que los dedos de los pies apunten a la parte superior de la esterilla. Gira el pie derecho hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Sitúa la pelvis y el torso en la misma dirección en la que apuntan los dedos del pie izquierdo.
  3. Dobla la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo para que la espinilla quede perpendicular al suelo.
  4. Levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas (esta es la postura del guerrero I o Virabhadrasana I).
  5. Apoya tu peso en el pie izquierdo y levanta la pierna derecha a medida que bajas el torso y lo pones paralelo al suelo. Sincroniza el enderezamiento de la pierna izquierda con la elevación de la pierna derecha. Los brazos, aún extendidos, ahora se extenderán hacia adelante.
  6. Flexiona el pie derecho y estira la pierna derecha mientras continuas elevándola, pero sin flexionar las rodillas. Trabaja para llevar los brazos, el torso, las caderas y la pierna levantada paralelamente al suelo. Es posible que tengas que bajar ligeramente la cadera de la pierna levantada para que las caderas queden paralelas a la esterilla.
  7. Estira todo tu cuerpo desde la punta de los dedos de las manos hasta el talón levantado, como si tuvieses que alcanzar una pared, tanto por delante como por detrás.
  8. Por último, levanta ligeramente la cabeza y mira hacia el suelo, unos metros por delante de tu cuerpo. Asegúrate de no comprimir la parte posterior del cuello.

Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Para salir de la pose, exhala mientras bajas suavemente el pie derecho hacia el suelo, volviendo a la postura del guerrero I. Baja los brazos y da un paso adelante hacia Tadasana (postura de la montaña).

Repite la pose el mismo tiempo hacia el lado opuesto.

 

Variaciones de la postura del guerrero 3

En esta asana se puede variar la posición de los brazos. Otras opciones son:

  • Extender los brazos hacia los lados, como las alas de un pájaro.
  • Estirarlos hacia atrás, con las palmas hacia arriba a lo largo de los lados del torso.
  • Presionar las palmas de las manos juntas, en posición de oración, con los brazos extendidos hacia adelante.
  • Entrelazar los diez dedos con los brazos extendidos hacia adelante. Luego soltar los dedos índice y apuntarlos directamente hacia adelante.
  • Extender los brazos hacia atrás a lo largo del torso y luego girar las palmas hacia arriba.
  • Poner las manos en posición de oración inversa a la espalda.

 

Consejos para principiantes en la postura del guerrero 3 o Virabhadrasana III

Para los yoguis principiantes puede ser complicado mantener el equilibrio durante más de una o dos respiraciones en ciertas posturas de yoga. Esto es normal en Virabhadrasana III y no hay que tener miedo o preocuparse por salir de la pose.

Hay que tomarlo con calma, la estabilidad viene con la práctica de las posturas de yoga. Mientras tanto, se puede encontrar una variación de la pose que puedan realizar.

Si tienes dificultad para equilibrarte, trata de practicar la pose con una pared o una silla a la distancia de un brazo frente a ti. Así podrías apoyar ligeramente las manos en la pared o en la silla como apoyo.

Para apoyar la pierna levantada a medida que ganas fuerza y flexibilidad, reposa el pie levantado a lo largo del borde superior de una silla, o mesa. También puedes presionar el pie levantado contra la pared.

Normalmente se tiende a llevar el torso hacia adelante, pero esto desplaza todo el peso del cuerpo sobre el pie delantero y desequilibra la posición. No dejes que tu torso se balancee hacia adelante a medida que consigues la posición.

En lugar de esto, a medida que estiras la rodilla delantera, presiona la parte inicial del hueso del muslo hacia atrás. Esto centra el fémur en la articulación de la cadera, fija el talón en el suelo y estabiliza la posición.

No subas la pierna levantada por encima de las caderas o de la cabeza. Mantén los brazos, el tronco y la pierna levantada en una sola línea.

Deja el cuello relajado, no rígido ni comprimido. Mantén la columna vertebral en línea recta. Relaja los dedos del pie que apoyas.

Lo más importante es que te concentres en el estiramiento, no en la elevación. No importa cuán alta esté tu pierna si no tienes la alineación correcta. Esfuérzate por equilibrar la energía y esfuerzo en ambas piernas.

 

Beneficios de Virabhadrasana III

La postura del guerrero 3 fortalece toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo los hombros, las pantorrillas, los tobillos y la espalda. También tonifica y fortalece los músculos abdominales.

Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación de todo el cuerpo. Y libera los bloqueos en los centros de energía a lo largo de la columna vertebral.

Con la postura de yoga Virabhadrasana también se mejora la capacidad de concentración, ayuda a mantener la mente calmada y enfocada al enfrentarnos a una dificultad.

 

Contraindicaciones y precauciones de la postura del guerrero 3

A pesar de lo difícil de la pose de yoga Virabhadrasana III, no tiene contraindicaciones para la mayoría de los mortales. Quizás si andas mal de flexibilidad o equilibrio puede costarte un poco.

Las contraindicaciones son las mismas que para cualquier deporte: no practiques esta postura si tienes las presión arterial alta o problemas cardíacos.

Por otro lado, sí que se debe tener precaución en los materiales de yoga que utilices. Al estar a una pierna es importante utilizar una esterilla de yoga antideslizante. No querrás pegarte un resbalón y caer contra el suelo, ¿verdad?

Ví­deo de la postura Virabhadrasana III

Como una imagen vale más que mil palabras, en el siguiente vídeo podrás ver la postura del guerrero 3 más claramente.

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